Совместима ли беременность и спорт? Спорт и беременность - каким видом можно заниматься. Какие упражнения для беременных можно выполнять, видео

Две полоски на тесте.
С этого момента женщина осознает, что через девять месяцев ее жизнь кардинально поменяется навсегда, особенно если ребенок – первенец. Следующее, что начинает ее волновать – как провести эти 40 недель с максимальной пользой для жизни внутри нее, при этом не забывая о себе. Это правильный подход. Малышу нужна здоровая мама, которая сможет находиться возле него 24 часа в сутки и при этом не чувствовать себя старой развалиной.

Беременность для организма – большая нагрузка. От того, насколько тело женщины готово к ней, зависит эффективность вынашивания. Подготовиться к девятимесячному марафону можно с помощью любого вида спорта. Поддерживать форму уже во время наступившей беременности необходимо продуманно, учитывая множество факторов.

Перед тем, как начать размышлять о формате занятий в «интересном положении», женщина должна посетить гинеколога для получения консультации, сдать необходимый минимум анализов для определения состояния здоровья и на УЗИ подтвердить маточную беременность. На основании результатов и анамнеза можно определяться с характером занятий.

Противопоказания и ограничения

Есть ряд нарушений и патологических состояний организма, при которых запрещен любой спорт, кроме легкой разминки.

1. Выкидыши и замершие беременности в анамнезе, особенно не связанные с генетикой.
2. Истмико-цервикальная недостаточность – неспособность шейки матки удерживать плод внутри самой матки.
3. Многоплодная беременность. Сама по себе не являясь патологическим состоянием, серьезно изнашивает организм.
4. Осложнения на любых сроках (угроза прерывания беременности, тонус, кровянистые выделения, поздний гестоз, проблемы с венами, обострение любой хронической болезни);
5. Анемия любого типа.
6. Беременность, наступившая в результате ЭКО. Как правило, на процедуру идут женщины с серьезными нарушениями в репродуктивной сфере (своей или мужа). Терапия сопровождается большим количеством лекарственных препаратов и повышенным риском прерывания беременности (особенно в первом триместре).
7. Прямое запрещение врача-гинеколога, ведущего беременность. Оставим без комментариев.

Ещё только планируя беременность, будущая мама задумывается над тем, насколько финансово тяжело ей будет и на .

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

При разумном подходе к процессу – не только можно, но и нужно.

Если женщина вела спортивный образ жизни до приятного известия, то может продолжать почти в том же темпе до второго триместра, когда начнется активный рост плода. Единственное ограничение относится к работе с большими весами – эту часть тренировки следует облегчить примерно на 50%. Резкие поднятия тяжестей могут спровоцировать отслойку хориона, кровотечение и даже выкидыш.

Если женщина не занималась каким-либо видом спорта до беременности, не следует резко начинать тренировки. В этом случае лучше посоветоваться с гинекологом и тренером, ведущим специализированные «беременные» занятия. Они составят оптимальную программу, которая поможет выносить без проблем и подготовить организм к родам.

Полезен ли спорт во время беременности?

Однозначный ответ – да. Проблемы, которых можно избежать или свести к минимуму с помощью спортивных нагрузок:

• токсикоз на ранних сроках;
• вероятность позднего гестоза;
• геморрой в дородовой и послеродовой период;
• варикоз и тромбоз глубоких вен;
• фетоплацентарная недостаточность, вызванная дефицитом кислорода;
• гипоксия плода при родах;
• разрывы промежности при родах;
• отеки.

Какие нагрузки можно при беременности?

Главное правило: нагрузки должны соответствовать физической подготовке беременной и не конфликтовать с возможными противопоказаниями.

Лучшие виды физической активности:

Какие упражнения следует убрать из тренировок или снизить интенсивность выполнения:

• интенсивные кардиоупражнения, такие как сайклинг;
• комплексы на пресс;
• нагрузки, требующие интенсивных скручивающих движений в области талии;
• ударные ритмичные движения (конный спорт, степ-аэробика);
• активную растяжку – во время беременности мышцы и связки под действием гормонов размягчаются, можно получить серьезный вывих;
• упражнения, вследствие которых организм может перегреться (это опасно для плода);
• виды спорта с повышенной возможностью получения травм.

Можно ли заниматься бегом беременным?

Одним из самых доступных видов спорта является бег. Но можно ли бегать беременным?

Если для женщины и до беременности день начинался с пробежки, то при отсутствии других противопоказаний она может продолжать тренировки, снизив их интенсивность. Кроме этого, надо следить за сердцебиением, избегать перегрева и не падать. Начиная со второго триместра бег обычно заменяют на шаговые прогулки или стационарный велотренажер из-за возможных травм коленей и увеличения веса.

Если женщина до беременности занималась бегом нерегулярно или вовсе не бегала, то начинать не стоит. Для нее бег создаст лишь ненужную ударную нагрузку на колени и позвоночник.

Какой вид спорта в какой этап беременности?

• Первый триместр. Ходьба каждый день по полчаса, фитнес 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 30-40 минут с обязательной разминкой перед занятиями, плавание.
• Второй триместр. Ходьба каждый день в зависимости от возможностей, йога или гимнастика для беременных 2-3 раза в неделю по 30-40 минут, плавание.
• Третий триместр. Ходьба превращается в неспешные прогулки с перерывами на отдых, гимнастика для беременных 1-2 раза в неделю, плавание. Попробуйте комплексы упражнений для беременных на фитболе – считаются хорошей подготовкой к родам.

Если женщина занималась спортом до беременности, то вполне может продолжить тренировки, учитывая факторы из раздела о нагрузках. От месяца к месяцу интенсивность тренировок будет уменьшаться и их следует в конечном итоге заменить на занятия, рекомендованные выше.

Беременность – волнующее время для женщины и повод привести себя и свое тело в порядок. Будьте физически активными, но подходите к составлению плана тренировок вдумчиво и с учетом имеющихся противопоказаний, своего анамнеза, рекомендаций врачей и тренеров, специализирующихся на будущих мамочках. Слушайте свое тело и не тянитесь за другими. Тогда 40 недель действительно будут счастливыми и безоблачными — спорт сведет неприятные проявления беременности к минимуму.

Совсем недавно любой будущей маме прописывали чуть ли не полный покой до самых родов. Сегодня же только приветствуются занятия фитнесом во время беременности. Благодаря исследованиям была доказана огромная польза умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша.

В чем польза физических упражнений во время беременности

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Особого внимания требует пресс . Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов.

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой . Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

• улучшение пищеварения;
• снижение риска возникновения запоров;
• уменьшение количества растяжек на животе после родов;
• прилив энергии.

Противопоказания для занятий фитнесом

Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт. Но, когда у вас под сердцем растет новая жизнь, за которую вы в ответе, то стоит быть предельно внимательной к нагрузкам. Также следует знать о противопоказаниях, которые игнорировать нельзя.

Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.

Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:

• разрывы плодных оболочек;
• вероятность преждевременных родов;
• многоплодная беременность;
• предлежание плаценты;
• разрывы плодной оболочки;
• ранее сделанные более, чем 3 аборта;
• наличие в анамнезе выкидышей.

Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.

К относительным показаниям относят:

• анемия;
• эндокринные заболевания;
• аритмия;
• колебания веса;
• возникавшие при предыдущих беременностях замирания плода;
• перенесенные ранее преждевременные роды;
• кровотечения.

Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.

Как проходят занятия фитнесом во время беременности

Приняв решение, заниматься, стоит помнить о правилах, которые сделают занятия полезными. В первую очередь, обращаем внимание на интенсивность занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться отдышкой, все должно выполняться умеренно.

Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.

Спорт – это занятие, которое не прощает долгих пауз. Особенно это касается спорта во время беременности. Нерегулярные тренировки могут стать просто бесполезными, в лучшем случае, или негативно повлиять на течение беременности.

К занятиям нужно подходить ответственно. Во-первых, следить за собственным самочувствием во время и после упражнений. Любое недомогание – причина прекратить занятие. Также следует пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Негативное влияние на плод может оказать перегрев во время тренировки, поэтому его следует избегать. Летом, например, не заниматься в жару, а делать это рано утром или вечером. А зимой выбирать прохладные помещения для занятий. Так как кровоток во время беременности намного сильнее и тело нагревается интенсивнее.

Выбирая программу для занятий, не забудьте сообщить тренеру, занимались ли вы спортом раньше или вы – новичок. Этот факт требует различных решений при разработке индивидуальной программы.

Все ваши занятия должны начинаться с разминки и разогрева мышц. Перед началом следует уделить внимание пульсу. В норме он должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд после выполнения упражнений эта отметка повышается до 18 ударов.

Фитнес в первом триместре

Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу. Чрезмерные нагрузки могут привести к выкидышу, так как помешают эмбриону прикрепиться к стенкам матки.

Фитнес на ранних сроках может быть направлен на укрепление бедер. Также не противопоказана дыхательная гимнастика и укрепление грудных мышц.

Специалисты так характеризуют упражнения в первом триместре – просто, но эффективно.

Фитнес во втором триместре

Беременность протекает нормально, размеры плода еще не мешают заниматься физическими упражнениями. После 12 недели беременности нагрузку можно слегка увеличить. Теперь можно уделить внимание области таза и прессу.

Все занятия на этом этапе желательно выполнять в бандаже, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, заменяют занятиями на боку. Положение на спине препятствует поступлению кислорода к плоду.

Фитнес на поздних сроках

Многим кажется, живот большой и спорт в последнем триместре стоит отложить на потом. Но это не так. В это время особое внимание можно уделить рукам, груди и бедрам. Следует подумать об упражнениях, которые призваны расслаблять спину и снижать нагрузку на позвоночник.

В этом случае полезными будут занятия на фитболе. В последнем триместре велика вероятность повышения тонуса матки. Поэтому при малейшем недомогании или учащении пульса во время занятия его следует прекратить и обратиться к врачу.

С приближением срока родов женщины часто задумываются об упражнениях для стимуляции родовой деятельности. Да, такие упражнения существуют. Но к ним нужно подходить аккуратно и только после консультации с врачом.

Фитнес во время беременности должен стать для вас наслаждением. Полезным и приятным времяпрепровождением может стать плавание, которое разрешено в любом триместре. Для беременных и на воде разработан целый ряд упражнений, среди которых непременно найдутся и подходящие для вас.

Ученые сходятся во мнении, что при нормально протекающей беременности ни в коем случае не нужно отказываться от движения. Если вы не занимаетесь экстремальными видами спорта, не выбиваетесь из сил во время изнуряющих тренировок, опасаться выкидыша или преждевременных родов не придется. Напротив, занятия спортом во время беременности могут положительно повлиять на ее течение.

В настоящее время беременным женщинам активно рекомендуют заниматься спортом для профилактики диабета, для улучшения самочувствия и поддержания хорошей физической формы, а также во избежание большой прибавки в весе. Доказано, что мамы, которые активно занимаются спортом, лучше, справляются с родами. Им реже требуются обезболивающие средства, оперативные вмешательства или другие нежелательные манипуляции. Не последнюю роль при этом играет способность хорошо контролировать свое тело, которую женщина получает именно благодаря физическим нагрузкам.

Занимаясь спортом, вы превосходно готовите себя и своего ребенка к родам, так как:

• Улучшается ваша способность чувствовать и контролировать свое тело, повышается самооценка, укрепляется вера в собственные силы, вам становится легче преодолевать свои страхи и стрессы.
• Спорт укрепляет иммунную систему. Защита от инфекций становится более эффективной.
• Вы приобретаете прямую осанку, благодаря чему удается избежать типичной походки беременных с сильным наклоном назад. Укрепляются ваши таз, позвоночник и суставы, предотвращаются заболевания позвоночника.
• Спорт помогает предотвратить возникновение проблем с сердечно-сосудистой системой, тонизировать кишечник и нормализовать аппетит; это также хорошее средство от большой прибавки в весе.
• Спорт - это прекрасная профилактика геморроя, варикозного расширения вен, тромбоза, мышечных спазмов и икроножных судорог.
• Благодаря физической активности укрепляется тазовое дно, предотвращается смещение его органов (в том числе мочевого пузыря). Спорт - отличная профилактика недержания мочи.
• Тренированные мышцы и связки помогают хорошо перенести беременность и дают вам силы для родов.

Регулярно находите время для спорта: к примеру, 3 раза в неделю по 20 минут. В начале тренировки следует слегка разогреть мышцы легкими упражнениями, что поможет избежать травм. Затем постепенно увеличивайте нагрузки. Если какое-то упражнение будет даваться тяжело или что-нибудь заболит, немедленно заканчивайте тренировку. Занимаясь спортом, прислушивайтесь к своему телу - оно вовремя предупредит вас, если что-то не так. Зная свою норму, вы будете хорошо себя чувствовать даже при увеличивающейся нагрузке.

Принуждать себя к чему бы то ни было во время беременности не стоит. Если, отправляясь на занятия гимнастикой, вы каждый раз преодолеваете сильное внутреннее сопротивление, лучше переключитесь на другой вид физической активности. Постарайтесь найти такой род движений, который соответствует вашему типу. В конце концов, спорт должен доставлять удовольствие и обеспечивать хорошее настроение. Если фактор удовольствия отсутствует, эмоциональный тонус остается на нуле, то спорт, вместо того чтобы снимать излишнее напряжение, превращается в дополнительную нагрузку.

Занятие следует прервать, как только:

• вы почувствуете боль,
• у вас закружится голова,
• вас затошнит,
• возникнут проблемы с дыханием,
• начнется кровотечение. В этом случае вам следует немедленно связаться с врачом или акушеркой.

При ранних схватках-предвестниках, истмико-цервикальной или фетоплацентарной недостаточности, болях внизу живота, гипоксии и других осложнениях врач посоветует вам ограничить или даже совсем прекратить занятия спортом. То же самое следует сделать при многоплодной беременности, наличии острого инфекционного заболевания или заболевания сердца, а также в случае если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Во избежание риска следует проконсультироваться с врачом относительно безопасности занятий тем или иным видом спорта и интенсивности тренировок.

Пульс задает тон

Во время тренировки допустимая частота пульса у беременных женщин зависит от возраста:

• у женщин до 29 лет она не должна превышать 135 - 150 ударов в м инуту ,
• у женщин между 30 и 39 годами -130-145 ударов в минуту,
• у женщин старше 40 лет- 125-140 ударов в минуту.

Научитесь определять свои возможности

Самым надежным показателем интенсивности нагрузки является частота пульса. Поэтому при выполнении упражнений рекомендуется использовать пульсометр.

Если количество сердечных сокращений в минуту превышает допустимые значения, то самое время прервать тренировку. В следующий раз постарайтесь выполнять движения медленнее.

Тот, кто следит за частотой пульса во время занятий спортом, оберегает свое сердце от перегрузок. Ведь во время беременности оно и так работает на износ: к 40-й неделе оно перекачивает крови на 3 л больше, чем обычно.

Никогда не тренируйтесь до полного изнеможения, не занимайтесь больше 45 минут в день, никогда не выбивайтесь из ритма дыхания и не делайте упражнения на улице в сильную жару.

Летом для этого больше подходят прохладные утренние и вечерние часы.

В регионах с жарким и влажным климатом от спортивных занятий следует совсем отказаться.

Идеальные виды физической активности

В качестве физической активности во время беременности больше всего подходят плавание, водная гимнастика, специальная гимнастика для беременных, катание на велосипеде или велотренажере, йога, танец живота, туристические походы и просто пешие прогулки, а также хождение вверх и вниз по лестницам.

Если вы и раньше регулярно занимались спортом, можно продолжать тренироваться. Только соблюдайте умеренность!

В знакомой спортивной дисциплине вы чувствуете себя в своей тарелке и можете учитывать индивидуальные реакции своего организма и свои реальные возможности.

Однако если речь идет об экстремальном виде спорта (марафон, триатлон) или о травмоопасной дисциплине (баскетбол, гандбол, теннис, конный спорт, катание на роликовых коньках и горном велосипеде, альпинизм, горные лыжи), лучше поискать альтернативу. Даже бег трусцой по неровной земле, тем более на поздних сроках беременности, таит в себе опасность травмы и создает большую нагрузку на суставы.

Если вы упали во время тренировки или катания на велосипеде и ударились животом, немедленно следует сделать ультразвуковое обследование и кардиотокографию (КТГ) - даже тогда, когда вы быстро оправились и нормально себя чувствуете. Опасные кровотечения, указывающие на отслойку плаценты, могут быть внутренними. Они проявятся только через несколько часов. В этом нежелательном случае обязательно потребуется врачебное вмешательство.

Плавание

Во время беременности вам будет особенно приятно освободиться от тяжести и ощутить невесомость своего тела в воде. Пусть она уносит вас подальше от повседневности с ее большими и маленькими заботами. Дайте душе отойти от них в этой освежающей стихии, где стресс уменьшается с каждым вашим плавным, неторопливым движением.

К тому же вода массирует вашу кожу, стимулирует ее кровоснабжение и предотвращает появление растяжек. Плавание поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Поскольку вода выталкивает вас, уменьшается нагрузка на суставы, позвоночник и межпозвоночные диски. Давление, которое вода оказывает на тело, особенно полезно для сосудов. Действуя как эластичный поддерживающий чулок, жидкая среда помогает предотвратить их варикозное расширение.

Полезнее всего кроль и плавание на спине: эти техники особенно хорошо укрепляют мышцы спины. Брасс в зависимости от положения головы может вызывать различные напряжения в области затылка и плеч. Те, кто плавает недостаточно хорошо, возможно, получат большое удовольствие от водной гимнастики. По возможности запишитесь на специальные курсы для беременных (аквафитнес, водный бег, аква-аэробика).

Нырять с аквалангом на протяжении всей беременности запрещается, так как возникает опасность дефектов развития или легочной эмболии у ребенка. Нырять без специального снаряжения также не рекомендуется, ведь при этом приходится надолго задерживать дыхание, что ограничивает кислородное снабжение ребенка.

На ваше хорошее самочувствие при занятиях плаванием или водной гимнастикой не в последнюю очередь влияет температура воды.

Она должна быть в районе 18-25 °С. Опасность заражения инфекциями в бассейне сравнительно невысока, но постарайтесь не садиться на скамейки и другие сидения, установленные в непосредственной близости от воды: на этих поверхностях могут размножаться бактерии, вызывающие при контакте инфекцию. Оптимальный выход - подстелить под себя чистое полотенце, прежде чем сесть.

Если вы все-таки нечаянно присели на скамейку, лучше сразу же поменяйте купальник и примите душ.

Для защиты от микробов можно воспользоваться тампоном, пропитанным оливковым маслом холодного отжима. Для этого выберите тампон минимального размера и пропитайте оливковым маслом только его верхнюю часть. Введите тампон еще дома и удалите его только после того, как покинете бассейн. Бактерии и грибки боятся оливкового масла, поэтому при удалении тампона будут обезврежены даже те из них, которые скопились вокруг влагалища.

В Европе женщинам, которые регулярно ходят плавать в бассейн, рекомендуют после каждого его посещения измерять показатель рН во влагалище. Для этого используются специальные тест-перчатки, которые после непродолжительного соприкосновения со слизистой оболочкой влагалища показывают, присутствует ли там бактериальная инфекция. Если да, то необходимо срочно отправиться к врачу.

Обязательно восстанавливать потерю жидкости!

Не забывайте пить! Во время спортивных занятий, а также до и после тренировок организму требуется много жидкости.

Из-за сильного потоотделения во время тренировок повышается и потребность в минеральных веществах. Поэтому минеральная вода и разбавленные ею фруктовые соки - лучшее средство для утоления жажды независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Гимнастика

В период беременности хороши любые несиловые упражнения, тренирующие мышцы и связки для предстоящих родов, улучшающие кровообращение, обеспечивающие прекрасный общий тонус, пищеварение и аппетит. Но нельзя забывать: крайности и перенапряжения сказываются на здоровье не меньше, чем гиподинамия. Упражнения должны соответствовать размеру живота и самочувствию на данный момент. Откажитесь от упражнений из положения лежа на животе, от резких движений и главное от всего того, что вызывает у вас боль.

Ходьба

При любой погоде движение на свежем воздухе придает сил и освобождает голову от ненужных мыслей. Выбирайте интересные маршруты, ходите в недальние походы или бегайте легкой трусцой, следя за тем, чтобы обувь хорошо сидела и была удобной. Вследствие гормональной перестройки в период беременности соединительная ткань в суставах и связках организма ослабевает. Стоит только оступиться из-за плохо подобранной обуви, и можно получить растяжение или другую травму связок и сухожилий.

Отправляясь в поход в горы, нужно не только выбирать безопасные пути, но и учитывать высоту, на которую вы поднимаетесь: начиная с 2000 м над уровнем моря, воздух становится слишком разряженным. Содержание кислорода в нем меньше, чем требуется, и полноценное питание ребенка подвергается серьезному риску.

Велосипед

Спокойная езда на велосипеде беременным разрешается. Но поскольку центр тяжести из-за большого живота смещается, повышается риск падения. На всякий случай надевайте защитный шлем. Он убережет вас от опасных травм головы. Позаботьтесь и о специальной одежде со светоотражающими лентами. Они уберегут вас от столкновения с другими участниками дорожного движения в темное время суток.

Категорически откажитесь от рискованной езды по бездорожью. Избегайте высоких скоростей, требующих от вас большого физического напряжения и сбивающих дыхание. Всегда помните о повышенной опасности падения.

Силовые тренировки

Если во время беременности вы продолжаете посещать свой привычный фитнес-клуб, проинформируйте тренера о своем деликатном положении. Он составит для вас подходящую программу. Возможно, инструктор посоветует, какие упражнения вам больше не стоит делать. Вам ни в коем случае нельзя сохранять те же нагрузки, что и до беременности. Прежде всего, избегайте упражнений для тренировки прямых мышц живота. Они могут привести к нежелательному диастазу мышц брюшного пресса, когда мышцы расходятся и оставляют на животе более или менее заметную впадину. Гораздо полезнее во время беременности укреплять косые мышцы живота, а также включать в тренировки упражнения для мускулатуры таза. Для этого вы можете осторожно делать по несколько «косых скручиваний» (из положения лежа на спине, руки за головой: приподнять туловище, одновременно поворачивая его вправо или влево).

Вы хотите получить совет эксперта, чтобы точно знать, какой вид спорта вам больше всего подходит, или выяснить, можете ли вы продолжать заниматься своей любимой «экзотической» дисциплиной? Вы можете обратиться к инструктору по фитнесу для беременных или другим специалистам по физической культуре, работающим в семейных клубах или центрах подготовки к родам.

Как большинство из нас знает, беременность - это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни -например, продолжать заниматься любимым видом спорта. Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.

Заниматься гимнастикой будущим мамам необходимо. Давно доказано пагубное влияние гиподинамии (недостатка физической активности) на течение беременности и развитие плода. Но, несмотря на это в акушерской практике бывают состояния, при которых женщине противопоказана какая бы то ни было физическая активность. Об этом ее, как правило, информирует врач акушер-гинеколог.

Когда надо сказать «нет»

Будущей маме необходимо знать, что любые физические нагрузки противопоказаны:

• при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
• при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, которые являются свидетельством угрозы прерывания беременности;
• при резко выраженном токсикозе начала беременности (неукротимой рвоте);
• при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• при наличии выкидышей в прошлом;
• при многоводии;
• при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Таким образом, гимнастикой могут заниматься только женщины с неосложненной беременностью.

Как «подстраховаться»?

Обязательно проконсультируйтесь со своим доктором перед началом занятий. Если никаких противопоказаний нет, возникает вопрос: какие занятия посещать? Сегодня почти каждый фитнес-клуб предлагает занятия для будущих мам. Также существует множество школ, в которых женщину готовят к предстоящим родам. В каждом конкретном случае подход должен быть индивидуальным.

Если последний раз вы занимались спортом на уроках физкультуры в школе или эпизодически посещали занятия в фитнес-клубе, то в вашем случае выбор небольшой: или лечебная физкультура по методике для беременных женщин, или релаксационные и дыхательные тренинги. Остальные занятия, скорее всего, окажутся для вас слишком сложными, а значит, небезопасными. Если вы регулярно посещали спортзал и хотите продолжить заниматься во время беременности, то спектр занятий, которые вы можете себе позволить, гораздо шире. Однако помните, что желательно посещать только специализированные тренировки для беременных женщин. Они более адекватны по нагрузке, и в них не входят упражнения, которые будущим мамам выполнять не рекомендуется.

Индивидуальные тренировки предпочтительнее групповых. Только так вы получите соответствующий для вас уровень нагрузки. Групповые занятия должны различаться по триместрам. Самый безопасный триместр для занятий - второй. Не стоит заниматься самостоятельно по книжкам или другим пособиям, ведь существует множество упражнений, которые во время беременности делать нежелательно.

«Черный список»

Итак, какие упражнения и виды занятий беременной женщине не рекомендуются?

Прежде всего, будущей маме противопоказаны прыжки и вибрация, т.к. могут произойти отслойка плаценты и самопроизвольный выкидыш. Поэтому исключается вся высокоударная аэробика (с прыжками), бэлли дэнс (танцы живота) - из-за обилия специфических трясок, конный спорт.

Избегайте упражнений, повышающих внутрибрюшное давление, т.к. это ухудшает питание плода и может спровоцировать прерывание беременности. К ним относятся упражнения на мышцы брюшного пресса, особенно подъем обеих ног вверх из положения на спине; упражнения, вызывающие натуживание или задержку дыхания. Чтобы избежать натуживания, попробуйте сменить исходное положение или снизить нагрузку. Также внутрибрюшное давление повышается при езде на велосипеде и занятии на обычном велотренажере. Дл5 беременных женщин подходит лишь горизонтальный велотренажер (со спинкой).

В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина - гормона который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходим для нормальных родов. К сожалению, релаксин действует не избирательно, а на все связки сразу и, следовательно, на суставы. Поэтому, чтобы избежать травмы, не допускается максимальное сгибание и разгибание в суставах, гантели весом более 1 кг запрещены, нельзя играть в боулинг и выполнять упражнения на растяжку.

Разумеется, все высокоинтенсивные тренировки откладываются на неопределенный срок, не рекомендуются они также и во время грудного вскармливания. К таким занятиям относится сайкл (групповые тренировки на велосипедах), тренинг (групповое занятие на беговых дорожках), интервальный урок (сочетание силовой и аэробной нагрузки), бег.

Во время беременности нарушается координация движений, поэтому все занятия и упражнения, сложные с координационной точки зрения, не рекомендуются. К ним относятся: занятие на босу (тренировка на мягкой полусферической платформе bosu), танцевальные уроки и классическая аэробика со сложной хореографией, упражнения на баланс из пилатес и йоги.

Из-за высокой травматичности и интенсивности исключаются все игровые виды спорта: волейбол, баскетбол, футбол. Не следует также играть в бадминтон, гольф и большой теннис. Беременным женщинам вообще не рекомендуется поднимать руки выше плеч.

Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если во время гимнастики в положении лежа на спине у вас появились головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения - возможно, это синдром нижней полой вены (сдавление маткой нижней полой вены). Это происходит, если на поздних сроках долго лежать на спине. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной, достаточно просто перевернуться на бок. Для профилактики подобного состояния лучше выполнять упражнения, лежа на наклонной плоскости, чтобы голова находилась выше ног.

Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.

Однозначно запрещаются все травмоопасные виды спорта: горные лыжи, сноуборд, роликовые и обычные коньки.

Помните, гимнастика во время беременности необходима для того, чтобы адаптировать организм женщины к новому для него состоянию и подготовиться к родам. Поэтому оптимальными занятиями будут лечебная физкультура в медицинских учреждениях или индивидуальные занятия с опытным инструктором по специальной программе.

Пульс под контролем

Чтобы правильно дозировать нагрузку и избегать перегрузок, нужно следить за пульсом. Самый простой способ - самостоятельно во время занятия считать пульс. Удобно это делать таким образом: найти пульс на руке или на шее, посчитать за 10 секунд, потом умножить на б. Пульс во время занятия не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2 max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р О2 max можно по формуле 220 - возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195x0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины. Чтобы не прерывать тренировку и не проводить таких сложных расчетов, можно использовать кардиомониторы сердечного ритма. Они состоят из двух частей - пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Вы заранее вносите в память кардиомонитора максимально допустимый пульс, и если вы его превысите, часы звуковым сигналом оповестят вас об этом. Помимо пульса ориентируйтесь также на свои ощущения.

Позаботьтесь о себе

Во время занятия нельзя перегреваться, поэтому не следует чересчур тепло одеваться, заниматься в плохо проветриваемых, душных помещениях. Не терпите жажду: если во время гимнастики вам захотелось пить - пейте негазированную воду комнатной температуры. Заниматься нужно регулярно - 2-3 раза в неделю. Тренировки менее 1 раза в неделю от случая к случаю принесут больше вреда, чем пользы - такие нагрузки более травмоопасны.

Можно ли заниматься спортом во время беременности? Существует миф, что занятия спортом при беременности запрещены. Это в корне неверно. Разумная физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов, улучшению кровообращения и подготовке к будущим родам .

Внимание : Хотите заниматься спортом в «интересном» положении? Начните с посещения врача! Проконсультируйтесь с доктором об интенсивности и частоте занятий. Обсудите возможные риски и опасные симптомы. И только после одобрения отправляйтесь в спортзал.

Разрешена ли физическая нагрузка на ранних сроках?

Первый триместр (до 12 акушерской недели) самый значимый в жизни будущего малыша . В этот период закладываются все жизненно важные органы и системы организма ребенка. Жизнь и здоровье эмбриона чрезвычайно восприимчивы к эмоциональному и физическому состоянию мамы. У большинства женщин наблюдается токсикоз и упадок сил.

Примерно с 4 до 8 акушерской недели некоторые женщины только догадываются о своем положении. Зачастую они ведут совершенно обычный образ жизни. Но если беременность запланирована и желанна, нужно прислушаться к рекомендациям и ограничить интенсивность занятий спортом. Необходимо беречь себя и будущего малыша.

Стресс, чрезмерные физические нагрузки в первом триместре могут вызвать угрозу прерывания беременности . Будьте осторожны!

Женщинам, которые ранее не практиковали тренировки, в первом триместре рекомендуется воздержаться от начала занятий. Это серьезный стресс для организма. Выберите спокойные прогулки на свежем воздухе, ходьбу в парке. В начале беременности можно дома делать простейшую зарядку без резких движений. Это даст заряд сил и бодрости.

Если до беременности женщина уже занималась спортом, то можно продолжить тренировки в щадящем режиме . Обязательно предупредите тренера о своем положении и следуйте его советам.

Совет : Следите за своими ощущениями. При плохом самочувствии, сонливости лучше остаться дома. По возможности старайтесь соблюдать регулярность занятий. Только тогда тренировки будут эффективными и не принесут вреда организму.

Избегайте нагрузок на пресс:

1. Нужно отложить кардиотренировки – сердце уже работает в интенсивном режиме.
2. Если живот «тянет», болит срочно прекратить занятия и обратиться к врачу.
3. Исключить контактный игровой спорт – баскетбол, волейбол и другие подобные виды.
4. Не рисковать: сноуборд, коньки, горные лыжи теперь противопоказаны.

Откажитесь от посещения спортзала в период эпидемий гриппа и острых вирусных заболеваний. Иммунитет будущей мамы крайне слаб!

До какого месяца проводить тренировки?

Третий триместр (с 28 недели и до родов) сложен для активного спорта. В этот период идет интенсивный набор веса малыша. Живот мамы увеличивается, растет нагрузка на сердце и выделительную систему.

Определить срок прекращения тренировок поможет доктор . Врач должен оценить состояние здоровья мамы, положение малыша в утробе и его вес. Чаще всего рекомендуют прекратить занятия при неудовлетворительном самочувствии женщины или плохих результатах анализов.

Неосторожное резкое движение, удар или интенсивная нагрузка может спровоцировать отслойку плаценты и угрозу преждевременных родов. Будьте предельно аккуратны в этот период.

Основными целями занятий в третьем триместре должны стать:

• Освоение правильного дыхания.
• Тренировка мышц тазового дна.
• Расслабление организма.
• Хорошее настроение.

Заниматься стоит под руководством тренера или используйте видео-тренировки. Гинекологи рекомендуют использовать для занятий беременных фитбол . Он расслабляет спину, тренирует бедра и мышцы тазового дна. Подобные регулярные занятия способны облегчить родовой период. А еще фитбол обязательно пригодится для зарядки с будущим малышом.

Особенности

Основное правило спорта при беременности на любом сроке – занятия должны быть в удовольствие! Недомогание, боли, дискомфорт абсолютно недопустимы!

Для занятий требуется просторное помещение с хорошей вентиляцией. Жара и отсутствие проветривания может негативно сказаться на здоровье беременной .

Правильное питание и достаточный объем жидкости восполнит утраченную энергию и восстановит водный баланс.

Какие виды тренировок предпочтительнее?

Рекомендуем посмотреть видео о видах спора для беременных: