Советы старовера долгожителя. Рацион долгожителя

Как не печально это осознавать, но человеку не дано жить вечно. Каждый из нас приходит в этот мир на определенный период, который в итоге заканчивается смертью. Вот только почему одни люди живут 60 лет, а другие – целый век! А ведь известны и вовсе уникальные случаи долгожительства, когда людям удавалось прожить 120 и более лет! Чем это можно объяснить? Возможно, долгожители являются особенными людьми или знают некий секрет?

На самом деле, ученые-генетики уже давно изучают долгожителей, пытаясь выяснить, в чем же их особенность. И нужно сказать, в своих исследованиях они достигли больших успехов. Только вдумайтесь, практически каждый человек на нашей планете может прожить 100 и более лет! Причем от наследственности это зависит не более чем на 25%. А остальные 75% включают наш образ жизни, наше питание, наличие вредных привычек, экологические аспекты и устойчивость к стрессам. То есть мы сами определяем, сколько проживем в этом мире! Так может быть стоит воспользоваться знаниями о долголетии себе во благо? Давайте выясним, какие аспект жизни могут помочь нам прожить 100 лет.

1. Не сидите! Двигайтесь!

Люди, чей возраст перевалил за 100 лет, не покоряют вершин Эвереста и не бегают марафоны. Как и прежде они продолжают день за днем выполнять свой привычный распорядок дня, включающий малоинтенсивные нагрузки. К примеру, жители Окинавы (острова, известного всему миру наибольшим количеством долгожителей), всю свою жизнь занимаются садоводством, а население Сардинии (еще одного скопления долгожителей на юге Италии), большую часть жизни проводит на пастбищах и выгуливает скот. Согласитесь, перечисленные занятия не подразумевают большой физической активности, однако именно такой умеренный труд, не подразумевающий изнурительного напряжения и не создающий нагрузки на колени, помогает сохранить здоровье и способствует долголетию.

Чтобы жить долго, совсем не обязательно отправляться на Сардинию и становиться пастухами. Просто нужно наполнять свою жизнь каждодневной физической активностью. При этом спорт или другие физически нагрузки не должны идти вразрез с вашими желаниями. Очень важно чтобы они были в радость, а потому перестаньте «насиловать» организм в спортивном зале, если к нему не лежит душа, и бегать трусцой, стиснув зубы от боли в колеях. Обычная ходьба, которая войдет у вас в добрую ежедневную привычку, способна очистить сосуды, укрепить сердечную мышцу, наладить метаболизм и противостоять стрессу не хуже занятий со штангой. А в идеале, устраивайте пешие прогулки с близким вам человеком, дополняя физическую активность приятным общением.

Кстати, если вы желаете укрепить кости и избежать остеопороза, плавание – не лучший вариант, так как этот вид спорта не укрепляет скелет. Для улучшения костного метаболизма врачи предлагают ту же ходьбу, а также упражнения, укрепляющие вестибулярный аппарат и снижающие вероятность падений (йога и тай-чи). А ведь именно неспособность удержать равновесие и слабость костной системы приводит престарелых людей к тяжелым переломам, приковывая их к постели. То же самое можно сказать и о беге. Он прекрасно укрепляет сердечно-сосудистую систему, однако в конечном итоге сказывается на суставах. Именно поэтому в почтенном возрасте лучше отказаться от бега в пользу аэробики, упражнений на укрепление мышц и поддержания равновесия. Главное, чтобы занятия эти были регулярными, по 30 минут пять раз в неделю.

2. Найдите свое предназначение

Знаете ли вы, что такое «икигай»? В дословном переводе с японского языка это слово означает фразу «почему я просыпаюсь по утрам». Мы же переводим ее более емко – смыл жизни! А действительно, задумывались ли вы когда-нибудь, зачем просыпаетесь каждый день и какова ваша цель в этом мире? Одним в этой жизни важнее всего семья и дети, другим – любимая работа, третьим – забота об окружающих. Для того чтобы жить долго и счастливо, очень важно иметь такие «маячки», к которым человек движется день за днем. Именно они дают силы для стремления вперед и достижения результата. Просто присмотритесь к людям, которые без раздумий говорят о своей цели в жизни. Как правило, они ощущают себя нужными, умеют смеяться и слушать других, ценят каждую минуту своей жизни.

Здесь следует сказать, что просто выбрать цель в жизни недостаточно. Для ее достижения нужно постоянно совершенствоваться и работать над собой, тренировать свой мозг и развивая самые различные навыки. Всему этому способствуют разносторонние интересы. К примеру, сегодня вы решили научиться играть на музыкальном инструменте, потом занялись изучением иностранного языка, а затем решили открыть бизнес. Такая смена интересов позволит вам чувствовать всю полноту жизни, постоянно иметь к ней интерес и подпитываться жизненной энергией, чтобы жить до 100 лет. Кроме прочего, постоянная смена интересов будет тренировать ваш мозг, поддерживая его в тонусе и не позволяя развиться таким старческим заболеваниям, как болезнь Альцгеймера или слабоумие.

В интервью японскому телеканалу долгожительница, которой накануне исполнилось 105 лет, на вопрос, как прожить 100 лет ответила: «В молодости я больше всего ценила свои длинные волосы и гордилась своей красотой. Гораздо позже я осознала, что настоящая красота кроется внутри человека. Это прозрение пришло ко мне, когда я перестала беспокоиться о своих проблемах и начала заботиться об окружающих людях. В этом я нашла свое предназначение. А еще, чтобы долго жить, запомните 3 правила – не держите зла, радуйтесь каждому дню и чаще улыбайтесь!».

3. Не забывайте о солнце и свежем воздухе

Единение с природой – не пустой звук. Чаще гуляя в лесу или прохаживаясь по парку, вы получаете то невероятное умиротворение, которого нельзя достичь даже занятиями йогой. Именно такие прогулки позволяют почувствовать себя частью природы, забыть о проблемах и насладиться спокойствием. Более того, прогулки на свежем воздухе не только прекрасно успокаивают нервную систему, но и способствуют физическому здоровью. Как спросите вы? Да очень просто! Прогуливаясь ясным днем, вы принимаете «солнечные ванны», а значит, получаете столь необходимый организму витамин D. Известно же, что этот витамин связан с укреплением костной системы, что особенно важно для людей почтенного возраста. А вот дефицит витамина D приводит к множеству проблем со здоровьем, начиная от остеопороза и заканчивая заболевания сердца и сосудов. Таким образом, чтобы жить долго и меньше болеть принимайте «солнечные ванны» хотя бы 15 минут в день.

4. Доставляйте себе трудности

Лень, как известно, двигатель прогресса. Именно благодаря этой вредной привычке на свет появились совершенно уникальные изобретения, облегчающие человеку жизнь. Судите сами, нам лень подняться с дивана, чтобы переключить каналы телевизора, для этого мы используем пульт. Мы привыкли шинковать овощи кухонным комбайном, забыв о том, что это можно делать ножом. Для того, чтобы облагородить лужайку мы не хватаемся за косу, а включаем газонокосилку. И даже передвигаемся по большей части на машинах, потому что это быстро, удобно и избавляет от необходимости ходить пешком. Не слишком ли облегчена жизнь современного человека? Не отсюда ли вытекает одна из главных проблем со здоровьем – гиподинамия (малоактивный образ жизни)? Если вы хотите прожить долгую жизнь, возьмите за правило не облегчать собственное существование. Чаще пользуйтесь велосипедом, косой, лопатой для уборки снега или метлой, для наведения порядка перед домом. Все эти моменты станут залогом крепкого здоровья и ясного ума даже в глубокой старости.

5. Обязательно снимайте стресс

О том, что стресс разрушает нервную систему и становится причиной серьезных заболеваний, укорачивающих жизнь, сегодня знает практически каждый. В то же время не секрет, что от стресса не спрятаться и не скрыться. Он преследует человека постоянно, а значит с ним нужно учиться жить, приспособиться, уходить из-под его коварных ударов. Но как это удается долгожителям? Если наблюдать за долгожителями, можно заметить, что они просто излучают безмятежность. Как правило, это неспешные люди, которые во всем видят прекрасное и готовы часами созерцать красоту природы. К примеру, долгожитель из Сардинии, Тони Тола, всю жизнь проработавший пастухом, ежедневно проходя мимо красивейшего склона горы, останавливается и долго любуется раскинувшимися вокруг изумрудными полями. И даже спустя 80 лет его тяга к созерцанию прекрасного не исчезла. Он все также продолжает наслаждаться невероятным пейзажем. А долгожительница из Японии Годзэи Синдзато, большую часть своей жизни проводит на кухне, выходящей окнами на красивейший лес. Готовя обед для своей семьи, она ежедневно любуется красивыми корабельными соснами и наслаждается буйством красок.

Есть и другие примеры. Так жители Сардинии к пяти часам вечера прекращают работу, собираются на улице, где общаются с друзьями и делятся впечатлениями о произошедших событиях. А жители Лома-Линды, что в Восточной Калифорнии, от пятничного заката до заката субботним вечером полностью освобождаются от любых дел и занятий в школе. Все это время они проводят с семьями и с друзьями, сосредотачиваются на Боге и на единении с природой. Этот день у адвентистов Лома-Линды зовется «святилищем во времени».

Возможно, и вам следует задуматься о занятиях медитацией или умиротворенном наблюдении за красотой природы. Создайте дома уголок свободный от телевизоров, компьютеров и других отвлекающих предметов. Поставьте туда кресло и мягкую подушку. Уединяясь в своем уголке хотя бы на 15–20 минут каждый день, вы сможете абстрагироваться от суеты и раздражающего шума, разложить мысли по полочкам, сконцентрироваться на своих ощущениях и осознать, что гнетущие вас проблемы на самом деле не так уж важны.

6. Ставьте семью на первое место

Практически всех долгожителей связывает одна интересная особенность. Все они живут в больших семьях, в окружении множества детей, внуков и правнуков. Но что еще важнее, они всегда ставят свою семью на первое место. Вся их сознательная жизнь строится вокруг семьи, от почитания предков до ухода за потомками. Если вы желаете прожить 100 и более лет, вам нужно задуматься о семейных традициях. Для этого ведь надо так мало! Устанавливайте ритуалы для своей семьи, к примеру, каждый четверг собирайтесь в доме у бабушки. Более того, возьмите за правило каждый день собираться за общим семейным столом. Такое единение и участие в жизни семьи невероятно сближает и дает огромную поддержку каждому из ее членов.

В то же время не забывайте о предках. Каждому из нас под силу составить генеалогическое древо, разместив на стене фотографии своих предков, близких и дальних родственников, родителей, детей и внуков. Вглядываясь в лица близких вашему сердцу людей, вы будете ощущать неразрывную связь с ними, даже сквозь время. Почитание родителей и забота о детях станут еще одним стимулом прожить долгую и счастливую жизнь. Здоровья вам и долголетия!

Прожить долгую и счастливую жизнь без болезней и в здравом уме − мечта практически любого человека. Но плохая экология и некачественная еда снижают вероятность, что это желание сбудется. Но некоторые регионы мира славятся долгожителями, в этих областях средний срок жизни человека значительно выше, а люди кажутся моложе. В чем секрет? В рационе. Научные исследования подтверждают, что питание оказывает сильнейшее влияние на жизненный срок. Что едят долгожители, чтобы оставаться здоровыми и сильными? Существуют ли продукты, продлевающие жизнь?

Принципы питания

Как ест современный деловой человек? Бежал на собеседование, забежал в кафе, перехватил чай и круассан. Позже быстро пообедал салатом и побежал дальше. Если получится успеть съесть бизнес-ланч в ресторанчике, можно обед считать удачным. Вечером приехал домой, начал готовить ужин и поел в 9-10 часов вечера. А через час отправился спать. Правильное и полезное питание? Нет, не слышал! И проблема не в самом человеке, а в стремительном темпе современной жизни. Обратите внимание на жизненный уклад в областях, полных долгожителей. Думаете, на Сардинии кто-то куда-то спешит, как в мегаполисах?

Выделяют 5 маленьких областей в мире с самым большим количеством столетников на «квадратный километр»:

• Окинава, находящаяся в Японии;
• остров Сардиния;
• полуостров Никоя в Коста-Рике;
• Икария, расположенная в Греции;
• город Лома-Линда в Калифорнии, где находится небольшая община Адвентистов 7-го дня, в ней и сконцентрированы долгожители.

Эти маленькие районы ассоциируются с «медвежьими углами». Современные разработки либо туда не доходят, либо не находят поклонников. Люди живут маленькими дружными общинами, еда там не похожа на рацион современного человека. Большая часть продуктов выращивается неподалеку и готовится по старинным рецептам. Многие из жителей этих уединенных уголков планеты понятия не имеют, что такое фастфуд и еда на бегу. В их размеренной жизни найдется время для неспешного обеда с первым, вторым и компотом.

В 1979 году самым старым человеком в мире был мужчина по фамилии Изуми, которому на тот момент исполнилось 115 лет. Для интервью к нему отправили представителей книги рекордов Гиннеса. Приехав на остров, интервьюеры были потрясены моложавым внешним видом японца, никто не дал бы ему больше 70 лет. Выяснилось, что для Окинавы срок жизни в 90-100 лет не является чем-то необычным, многие старики доживали до этого возраста во вполне бодром состоянии.

После тщательных исследований выяснилось, что основная причина долголетия − диетические особенности.

В сознании жителей острова сформировалось специфическое отношение к процессу приготовления и употребления пищи. Существуют несколько особенных принципов питания, позволяющих окинавцам жить долго и оставаться здоровыми.

Особое отношение к еде

На Окинаве совершенно особый рацион, их блюда питательны, но почти вполовину менее калорийны, чем привычная для европейцев и американцев пища. У них нет понятия «побаловать себя вкусненьким», для них регулярное употребление в пищу продуктов, полезных для здоровья, уже удовольствие. Им не нужно заедать проблемы шоколадом или тащить в кино пакет чипсов.

С древних времен у японцев заложено в сознании трепетное отношение к пище, каждая трапеза − маленькое произведение искусства. Перед едой нужно привести мысли в порядок, сесть за стол в благоприятном расположении духа. По поверьям окинавцев, съеденная в плохом настроении пища не пойдет во благо организму и может навредить.

Не принято у японцев обедать самостоятельно, в основе трапезы лежит традиция «преломления хлеба». Только если приготовленная пища съедена вместе с близкими друзьями и родственниками, она усвоится правильно и даст необходимые силы.

Каждый прожитый день воспринимается радостно, перед приемом пищи они читают особую молитву, в которой подчеркивают позитивное отношение и надеются, что с каждым днем их жизнь будет становиться лучше.

Необходимое количество калорий

Продукты долголетия обычно малокалорийны и позволяют держать себя в форме и не толстеть. Диета окинавцев преимущественно состоит именно из таких продуктов. Это не значит, что они ходят бледные и полуголодные, их рацион составляется по принципу: малокалорийный, но питательный. Никакого голодания!

Разберем на примере гамбургера и морковки. Гамбургер весит примерно 100 грамм и содержит 255 калорий. Этого должно хватить организму для получения необходимой энергии, но бутерброд слишком мал и переваривается быстро. Желудок снова пуст и сигнализирует в голоде. Морковка весом 100 грамм содержит 41 калорию, значит, придется съесть больше овоща, чтобы наесться. Энергии хватает, желудочно-кишечный тракт занят делом и не беспокоит.

Диетологи рекомендуют не уменьшать привычные порции, а заменять продукты на низкокалорийные. В рационе жителей Окинавы почти нет сахара, они редко едят яйца и молочные продукты. Если представить диету окинавцев в виде пирамиды Маслоу, большую нижнюю часть займут овощи, фрукты и бобовые, а сладости окажутся на маленькой верхушке.

Сытость

Слышали правило, что вставать из-за стола нужно с ощущением легкого голода? Забудьте! Если недоедать во время обеда, захочется что-нибудь перекусить, чаще всего это вредные булочки или конфеты. В Японии едят маленькими порциями, но на стол подается много блюд, есть надлежит, пока не почувствуется сытость, но останется ощущение, что можно было бы продолжить трапезу. Голодать в Японии не принято. Чтобы организм почувствовал, что сыт, требуется 20 минут. Японцы едят медленно, поэтому до конца трапезы они успевают наесться без желания запихнуть в себя что-то еще.

Рассказывая, чем питаются долгожители в Японии, стоит упомянуть, что практически перед каждым приемом пищи японцы пьют бульон, это позволяет наполнить желудок и быстрее почувствовать насыщение.

Углеводы

Они делятся на быстрые и медленные, диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от быстрых (сладости и выпечка) в пользу медленных (крупы, макароны, зерновые культуры). Диета на острове относится к категории высокоуглеводных, это питательное вещество занимает 85% от рациона. Их получают из риса и сладкого картофеля, составляющих основу меню наряду с желтыми и зелеными овощами и фруктами.

Морепродукты и мясо

Япония − островное государство, мясо животных там употребляется реже, нежели морепродукты и рыба. Из них жители островов получают нужное количество белка, микроэлементы и жирные кислоты. Едят в большом количестве морскую капусту, богатую йодом, из морских обитателей отдают предпочтение кальмарам и осьминогам.

Из мяса любят курицу и свинину, удельный вес мясных продуктов не менее 20% от всех блюд. Примеров полностью вегетарианского питания в Японии мало.

Разнообразие

Европеец в среднем съедает за неделю 45-50 разных продуктов, у японцев это количество доходит до 100. Они не адепты раздельного питания и сами называют свою кухню словом, которое на русский переводится как «мешанина». Но они не скидывают все подряд в общий котел, а стремятся подчеркнуть естественный вкус еды. Жарят редко, овощи и некоторые виды рыбы активно едят в сыром виде.

Разумеется, если европеец захочет полностью питаться по японскому типу, ему придется отдать за это много денег, большую часть продуктов из Японии найти на западе практически невозможно. Но, если запомнить принципы питания и список продуктов долголетия и здоровья, можно значительно продлить дни жизни. Жизненный уклад на Окинаве во многих аспектах совпадает с другими регионами, полными столетних граждан, поэтому вышеперечисленные правила питания являются универсальными.

Другие секреты японского долголетия (видео):

Концепции питания

Если рассмотреть рацион долгожителей, можно заметить, что он значительно отличается от привычной нам пищи. Но существуют особые концепции питания для продления жизни, которые, согласно исследованиям ученых, могут помочь дожить до преклонных лет в здравом уме и без старческих болезней.

Вегетарианцы и сыроеды

Связь между питанием и продолжительностью жизни очевидна, это подтверждают научные исследования. Ученые утверждают, что человек, который будет съедать по 5 порций овощей и фруктов в день, сможет снизить риск преждевременной смерти на 30%, убрать «плохой» холестерин и насытить организм витаминами и микроэлементами.

В регионах с большим количеством долгожителей диета почти вегетарианская, удельный вес мяса всего около 10-15%. Упор делается на нежирные сорта, а некоторые вообще предпочитают от него отказываться. На столе много зелени, причем не засушенной, а свежей. Все овощи выращиваются самостоятельно, люди могут ручаться за их качество и пользу.

Голодание

Под голоданием не имеется в виду полный отказ от пищи, но понижение ее калорийности. Были проведены испытания на мышах и при почти половинном урезании потребляемых в день калорий продолжительность жизни животных увеличилась на 30%. Дальнейшие опыты проводились на макаках-резусах, чей генетический набор на 93% идентичен человеческому и строение тела похоже на наше.

Испытание подобного типа питания на людях не проводилось, но есть основания разработать специальную низкокалорийную «диету долгожителей», продлевающую годы жизни. Польза такого питания уже подтверждена жителями Окинавы, Сардинии и Греции, среди которых много вегетарианцев.

Продукты для долгих лет жизни

Существуют несколько продуктов, которые нужно добавить в рацион, чтобы жить долго. Но они будут работать только при условии нечастого употребления фастфуда и сахара, а также подвижного образа жизни. Чтобы жить дольше, нужно есть:

1. Авокадо. В каждом плоде запредельное количество клетчатки, белка, ненасыщенных жиров, витаминов С, К и Е, железа и калия. В авокадо содержится большое количество антиоксидантов, уменьшающих риск преждевременного старения, защищающих от вредного воздействия ультрафиолета, нормализующих уровень сахара в крови и обладающих благоприятным влиянием на сердечно-сосудистую систему.
2. Бобовые. Фасоль, горох и чечевица составляют основу рациона долгожителей, из них они получают основное количество медленных углеводов, из которых организм получает энергию для нормальной жизнедеятельности. В бобовых много антиоксидантов, поэтому срок наступления старости отодвинется при условии постоянного употребления фасоли и гороха в пищу.
3. Орехи. Если употреблять по небольшой горсточке любых орехов ежедневно, можно минимизировать риск преждевременной смерти. Согласно исследованиям, среди любителей орехов и блюд на их основе практически не встречаются люди с сердечными заболеваниями, диабетом и злокачественными опухолями. Приучите себя перекусывать не булочками и шоколадом, а орехами, и скоро заметите, что волосы и ногти стали крепче, а болезни перестали беспокоить.
4. Зеленый чай. Это еще один чемпион по количеству антиоксидантов, ежедневное употребление нескольких чашек сделает сердце крепче и поможет снизить вес за счет разгона метаболизма.
5. Овсянка. Несмотря на протесты поклонников палеодиеты, овсяные хлопья обязательно нужно включать в рацион. Если приучить себя завтракать овсянкой, организм будет получать необходимое количество энергии и не будет требовать постоянных перекусов. Содержащиеся в овсянке полезные вещества помогут снизить уровень сахара в крови, что полезно для диабетиков.
6. Спаржа. Как и авокадо, она содержит мощнейший антиоксидант глутатион. В норме организм сам способен вырабатывать это вещество, но плохая экология и неправильное питание нарушили этот естественный процесс, поэтому приходится получать глутатион из пищи. Кроме антиоксидантов, в спарже большой запас клетчатки, хрома и витаминов.

Рацион должен быть разнообразен, не стоит отказывать себе в любимой пище. Изредка можно позволять вредные, но вкусные продукты, но основу рациона должны составлять овощи, фрукты и нежирное мясо.

Диеты долголетия

Специалисты, исследовавшие связь между долгожительством и едой, разработали специальные диеты, благодаря которым можно жить дольше и в старости выглядеть намного моложе.

Палеодиета

Если рассматривать диету с точки зрения моды, то палеодиета - это ее последний писк. Она стала результатом многолетнего изучения древних человеческих стоянок, в ходе которого исследовался быт и рацион первых людей. Организовывались экспедиции к современным племенам, которых не коснулась цивилизация, чтобы понять, чем они питаются и сколько живут.

Выращивать злаки и приручать животных мы начали сравнительно недавно по меркам планетарного времени. Прошло около 10000 лет, за это время человеческий организм еще не успел перестроиться и адаптироваться к совершенно новому формату питания. Человечество начало болеть, познакомилось с ожирением, инфарктами, инсультами и стало жить на 20 лет меньше. Поклонники палеодиеты считают, что все молочные продукты, хлеб и блюда из зерновых не подходят для нашего пищеварения и оказывают негативное влияние на организм. Сахар тоже нельзя, его научились добывать всего пол тысячелетия назад, этот срок еще более ничтожный, с точки зрения эволюции.

А чем тогда питаться? Разработчик диеты профессор Лорейн Кордейн рекомендует сделать упор на овощи, фрукты и ягоды , их можно есть когда угодно и в любом количестве. Из животных продуктов необходимо почаще есть рыбу и морепродукты, мясо можно только постное. Если есть возможность, нужно употреблять в пищу диких, а не выращенных в домашних условиях животных.

Диета от канадских ученых

В университете Торонто разработали специальную диету, предназначенную для людей старше 50 лет. Переход на особый рацион позволит сохранить нормальные мозговые функции и защититься от инфарктов и инсультов.

Ученые рекомендуют употреблять как можно больше бобовых и растений из семейства крестоцветных : брюссельскую и обычную капусту. В рационе обязательно должна быть рыба и нежирное мясо. Разнообразить меню помогут орехи и ягоды, в салаты нужно добавлять оливковое масло. Исследователи советуют не надеяться на особый продукт, который поможет сохранить долголетие. По их мнению, секрет долгих лет жизни заключается в сбалансированном питании.

Шведская диета

Несмотря на Суровый климат, шведы отличаются хорошим здоровьем и долгими годами жизни. Их секрет заключается в особом питании, основу которого составляют рыба и морепродукты. Скандинавы едят много капусты, ржаного хлеба и корнеплодов. На завтрак в основном овсянка. Вместо сладостей рекомендуется употреблять груши, яблоки, северные ягоды. Такой рацион малокалориен, в нем почти нет вредного жира, но содержатся все необходимые витамины и микроэлементы для продления молодости и поддержания здоровья. Согласно исследованиям ученых, такая диета снизит риск преждевременной смерти на 4-6%.

Средиземноморская диета

Давно известно, что средиземноморское питание способно значительно продлить жизнь и сделать человека более здоровым. В этом заключается секрет долгожительства жителей Сардинии. Ежегодно они употребляют настоящее море оливкового масла, которое является основным источником полезных жиров. В Средиземноморье почти не едят мясо, упор делается на рыбу и нежирное мясо птицы. На столе всегда много зелени, которую большинство сициллийцев выращивает самостоятельно. Традиционная сицилийская кухня включает множество рецептов из свежих овощей и фруктов. Благодаря регулярному употреблению вина в Средиземноморье практически не страдают от заболеваний сердца. Алкоголем не злоупотребляют, пьют его только во время еды, благодаря чему улучшается пищеварение. Употребление антиоксидантов оказывает профилактическую противораковую терапию и сохраняет молодость и здоровье. Древние старцы выглядят там на 10-20 лет моложе!

Еще одна диета от профессора Лонго из калифорнийского университета (видео):

Рецепты долголетия

Не существует определенного рецепта, регулярное использование которого поможет прожить больше 100 лет. Но существуют некоторые блюда и напитки, которые нужно готовить как можно чаще, чтобы насытить организм полезными веществами, снизить риск появления возрастных заболеваний, сохранить здоровье и молодость.

Что пьют долгожители? Они употребляют очень много зелёного чая, не пьют вредную газировку с большим количеством сахара, ограничивают себя в кофеине и алкогольных напитках. Известный русский ученый Мечников считал, что секрет долголетия жителей Болгарии в постоянном употреблении йогурта и других любимых кисломолочных продуктов. На Крите и в Грузии тоже изготавливают и едят много молочной продукции, что отражается на продолжительности жизни.

Пример правильного меню на день из продуктов для долгожителей выглядит так:

• На завтрак бутерброды с авокадо и цельнозерновым хлебом, чашка зеленого чая, несколько грецких орехов, овсяная каша.
• На обед можно приготовить пасту с нежирным мясом или морепродуктами (креветками, мидиями, осьминогами и кальмарами), пара слив или небольшое яблоко, салат из брокколи, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
• На полдник перекусывайте фруктом.
• На ужин можно приготовить овощной крем-суп из кабачков, на второе - запеченный тунец, на закуску - кусочки пармезана и груша.

Важно ограничить себя в жирных продуктах, фастфуде, сладостях, далеко не продлевающих годы жизни. Долгожители не едят их вообще.

Можно ли стать долгожителем только благодаря правильному питанию? Нет, поскольку вопрос продления жизни включает не только изменение рациона, но и регулярные занятия спортом, ведение правильного образа жизни и хорошую генетику. Но ориентация на принципы питания в областях, где люди живут на 20-30 лет дольше среднестатистических жителей России и Европы, поможет почувствовать себя здоровыми и уменьшить вероятность появления неприятных и опасных для жизни заболеваний: сахарного диабета, инфаркта, инсульта, рака. Питайтесь правильно, живите долго и выглядите молодо даже в глубокой старости!

ФОТО Getty Images

Долгожители могут рассказать о том, как дожили до ста лет, не больше, чем двухметровый человек в состоянии поведать о том, как вырос до двух метров. Они этого не знают. Разве чашка саке с полынью, которую жительница Окинавы Уси пьет перед сном, идет на пользу здоровью? Может, и так, но это не объясняет, почему у нее нет рака или сердечных болезней и почему она настолько энергична в свои 104 года. Научные исследования, в частности известные исследования датских близнецов, свидетельствуют, что лишь на 25% причина долгой жизни заложена в генах. Оставшиеся 75% обусловлены условиями и образом жизни. Если вы ведете типичную жизнь среднего горожанина, вы скорее сокращаете свою жизнь лет на десять. Но что, если нам удастся вернуть себе тот десяток лет, который мы, сами того не ведая, растрачиваем понапрасну? Что для этого нужно сделать?

1. Не сидите, двигайтесь!

Самые старые люди на земле не бегают марафоны, а по утрам в субботу не изображают из себя спортивных звезд. Наоборот, они занимаются малоинтенсивной физической активностью, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня. Мужчины-долгожители в «голубой зоне» Сардинии большую часть жизни работали пастухами, и им приходилось по многу километров в день проходить пешком. Жители Окинавы каждый день трудятся в огороде. Именно такого плана физическую активность специалисты по долголетию рекомендуют для долгой и здоровой жизни. Во всех культурах долголетия регулярная малоинтенсивная физическая нагрузка отвечает всем описанным выше требованиям и при этом не создает нагрузку на колени и бедра.

Наполняйте активными действиями свою повседневную жизнь. Делайте то, что вам нравится. Забудьте о тренажерном зале, если не лежит к нему душа. Пешие прогулки обходятся бесплатно и не слишком нагружают суставы. К тому же энергичная ходьба оказывает такое же благотворное действие на сердце и сосуды, как и бег, и помогает избавиться от стресса. Найдите себе компанию и сочетайте вечернюю прогулку с приятным общением.

Если вы достигли середины жизненного пути и стремитесь предотвратить остеопороз, плавание не лучший вариант, поскольку оно не укрепляет кости. Улучшению костного метаболизма способствуют упражнения на сопротивление гравитации, например ходьба. Есть еще упражнения на укрепление вестибулярного аппарата. Большой популярностью пользуются тайчи и йога. Эти виды упражнений уменьшают риск падений. Известно, что люди, участвующие в марафонах, обладают более крепкой сердечно-сосудистой системой, чем те, кто не увлекается бегом. Однако чрезмерно интенсивный бег негативно сказывается на суставах. Поэтому у марафонцев хорошая сердечно-сосудистая система, но плохие суставы. Идеальный режим, который вы должны обсудить со своим врачом, включает комбинацию аэробики и упражнений на равновесие и укрепление мышц.

Главная задача - завести привычку делать физические упражнения 30 минут (в идеале - в течение часа) по крайней мере пять раз в неделю.

Комбинация этих четырех типов упражнений поможет сохранить силу и выносливость.

• Ходьба, езда на велосипеде и плавание укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Тяжелая атлетика укрепляет и поддерживает в тонусе мышцы.
• Упражнения на растяжку помогают сохранять гибкость.
• Тренировка равновесия с помощью йоги помогает избегать падений.

2. Найдите время взглянуть за горизонт

Окинавцы называют ее «икигай», а никойцы – plan de vida, но в обеих культурах эта фраза переводится как «почему я просыпаюсь по утрам». Они чувствуют себя нужными, умеют слушать, смеяться и ценят то, что имеют. Для многих цель жизни – дети и семья, для кого-то это любимая работа или увлечение. Новая деятельность нередко оборачивается новой целью. Очень важно тренировать мозг, пробовать себя в чем-то новом и сложном (неважно, будет это изучение иностранного языка, вязание или игра на музыкальном инструменте). Как только вы достигнете высот в этой деятельности и она утратит новизну, переходите к другой. Это как силовые упражнения для мозга: они укрепляют память и, возможно, снижают риск развития болезни Альцгеймера.
Играйте более активную роль. Не забывайте о духовном аспекте вашей жизни.

«Так как же дожить до 102 лет?» – поинтересовался я под конец. Я понимал, что задаю ненаучный вопрос, но порой именно ответы на такие вопросы наиболее ценны. «Раньше я была очень красивой, – ответила Камада. – Волосы у меня были до талии. Мне потребовалось много времени, чтобы понять: красота кроется внутри. Красота приходит, когда вы перестаете беспокоиться о своих проблемах. Но лучше всего для вас, когда вы заботитесь о других». Еще какие-нибудь советы? «Ешьте овощи, радуйтесь жизни, будьте добры к людям и почаще улыбайтесь».

3. Не забывайте о солнце

Никойцы много находятся на солнце, что благоприятно для выработки витамина D, способствующего укреплению костей и общему здоровью. Дефицит витамина D связывается с целым букетом проблем, например остеопорозом и сердечными заболеваниями; регулярные «разумные» солнечные ванны (примерно по 15 минут на руки и ноги) дополняют рацион и восполняют недостаток этого важного элемента.

4. Доставьте себе неудобство

Внеся в повседневную жизнь определенные трудности, вы легко обеспечите себе дополнительную физическую нагрузку. (Конечно же это касается городских жителей.) Постарайтесь избавиться от следующих предметов: дистанционный пульт от телевизора или двери гаража, электрический консервный нож, электрический блендер, снегоочиститель и газонокосилка. Постарайтесь как можно чаще пользоваться велосипедом, граблями, метлой, лопатой для уборки снега. Не забудьте приобрести удобную обувь для ходьбы.

Француженка Жанна Кальман родилась в 1875 году и прожила 122 года 164 дня. Она до конца своих дней сохраняла ясный ум и дееспособность и приписывала свое долголетие портвейну, оливковому маслу и чувству юмора.

5. Обязательно снимайте стресс

Сардинцы выходят на улицу в пять часов вечера, никойцы в полдень устраивают перерыв и общаются с друзьями. Люди, дожившие до ста лет, словно излучают неиссякаемую безмятежность. Долгожители - мудрые люди и прекрасно понимают, что, если лететь сломя голову к цели, можно упустить множество драгоценных моментов. Помню, я наблюдал за Годзэи Синдзато, которая любовалась грозой, пока мыла посуду после завтрака, и за сардинским пастухом Тонино Тола, который с любовью глядел на изумрудные поля, раскинувшиеся вокруг. Этот величественный пейзаж представал его взору почти 80 лет, и тем не менее он каждый день делал остановку, чтобы насладиться этим прекрасным зрелищем. Среди долгожителей нет нытиков, они получают наслаждение от жизни.

С заката пятницы до заката субботы жители Лома-Линда, адвентисты, создают «святилище во времени», в течение которого сосредоточиваются на Боге, семье и природе. Они не работают. Дети не учат уроки. Семьи отправляются, к примеру, на прогулку, что помогает им стать дружнее.

Регулярная медитация позволяет успокоить разум, приглушить несмолкаемый гул голосов в голове, сконцентрироваться и увидеть мир таким, каков он есть, а не таким, каким мы хотим его видеть. Она помогает настроиться и осознать, что суета, тревоги и многие срочные проблемы на самом деле не так уж важны.

Очистите свой дом от максимально возможного количества телевизоров и оставьте их только в одной комнате. Реакция организма на стресс может проявляться в форме подверженности инфекциям, травмам или повышенной тревожности. Создайте собственное «святилище во времени» хотя бы на 10 минут в день – обустройте в своей квартире тихий уголок, поставьте туда кресло или положите подушку. Что бы ни случилось, находите эти 10 минут в день для того, чтобы остаться одному в тишине и спокойно поразмыслить.

6. Семья на первом месте

Самые долгоживущие люди, которых мы встречали в «голубых зонах», всегда ставили семью на первое место. Вся их жизнь строилась вокруг брака и детей, семейного долга, ритуалов и духовной близости. Совместные трапезы и отдых исчезают из нашей жизни, становятся редкостью. Придумайте ритуалы. Ритуалы нужны детям как воздух, они обожают повторение. Ежедневная семейная трапеза должна стать традицией, которую не принято нарушать. Культивируйте ритуалы семейного отдыха. Например, каждый вторник приезжайте к бабушке на ужин. Обязательно сообща отмечайте все праздники. В домах Окинавы алтарь предков занимает почетное место в лучшей комнате. Он состоит из фотографий умерших родственников и дорогих их сердцу вещей и служит напоминанием о том, что мы не одиноки во времени, а неразрывно связаны друг с другом. Фотографии родителей и детей можно развесить на стене или хранить семейные фото в хронологическом порядке. Играйте с детьми, берегите брак и чтите родителей.

Наверняка многие хотели бы встретить хоть раз в своей жизни долгожителя и задать ему один единственный вопрос: «А как Вам удалось прожить так долго?». Хотелось этого и мне, но жизнь сложилась так, что ни одного долгожителя я пока не встретил. Тогда я решил поискать ответ в книгах и интернете – нашел массу материала и выбрал из него самое главное. Получилось весьма компактное и, я надеюсь, для многих людей полезное чтиво. Для удобства я разбил данную статью на десять частей и каждую ее часть можно представить как отдельный совет от долгожителя.

Перед тем, как приступить к изложению первого совета, я хочу сказать, что весь материал статьи основан на научных изысканиях ученых из разных частей света. Придерживаться данным советам или нет – это личное дело каждого, но знать об этом никому не помешает!

Совет первый

Будьте умеренными в приеме пищи. Обычно нам говорят, что среднестатический человек должен употреблять две с половиной тысячи калорий ежедневно. Попробуйте снизить это количество калорий до полутора тысяч. Что это даст? Клетки вашего организма не будут получать большую нагрузку для сжигания лишних калорий, тем самым повысится клеточная активность. Ваши клетки начнут обновляться в ускоренном темпе и, как следствие, вы станете реже болеть. Другими словами вы потеряете восприимчивость к многим заболеваниям.

Но тут главное не переусердствовать: если слишком урезать объем калорий, потребляемых в сутки, то можно сильно навредить своему организму. Даже если вы снизили свой рацион питания до полутора тысяч калорий и почувствовали себя дискомфортно, то попробуйте увеличить потребление калорий до двух тысяч ровно.

Совет второй

Включите в ваш рацион питания согласно вашему возрасту. Так, например, если женщина, которой за 30, станет есть орехи и печень более часто, чем делала это раньше, то у нее будут появляться позднее. Тем, кому за сорок, будет очень полезно включать в рацион продукты, богатые бетакаротином. Если вам за пятьдесят лет, то обратите внимание на продукты, содержащие магний и кальций – первый нужен вашему сердцу, а второй костям.

Также тем, кому за 50 лет, полезно есть рыбу, чтобы и сердце были в норме. Мужчинам, кому за сорок, надо налегать на почки и сыр, в которых в большом количестве содержится селен. Присутствие в продуктах питания селена .

Совет третий

Постарайтесь работать на той работе, которая вас удовлетворяет и в моральном плане, и в материальном. И не слушайте тех, кто утверждает, что отсутствие работы как таковой способно продлить долголетие – это утверждение в корне не верно! Как говорят французы: «Работа продлевает молодость». Но не всякая работа способна на такие чудеса!

Если вы с радостью идете на работу и не тяготитесь ею, то считайте, что вам повезло. Так же повезло (согласно исследованиям) социологам, художникам, дирижерам, ритмологам и философам.

Совет четвертый

Если у вас нет семьи, то обязательно обзаведитесь ею! Присутствие в жизни секса позволяет выглядеть человеку на 14 лет моложе. Из-за чего это происходит? В этом «виноват» эндорфин – гормон, вырабатывающийся во время секса. Иначе его еще называют «счастливым гормоном». Эндорфин очень здорово укрепляет иммунную систему всего организма.

Но не только секс способен подарить нам лишние годы молодости – такие чувства, как нежность, любовь и забота также отодвигают старение на задний план. Не пренебрегайте этими чувствами, дарите их своим близким!

Совет пятый

Имейте цель в жизни и настойчиво следуйте к ней. Люди, которые вялы по своей природе не только в движении, но и в жизненной позиции, живут намного меньше, чем их целеустремленные современники. Иметь активную жизненную позицию, следовать за своей мечтой и никуда не сворачивать не взирая ни на что – вот пятый совет от долгожителей.

Совет шестой

Не будьте вялыми – выбирайте движение! Не обязательно становиться спринтером или чемпионом по борьбе: вы можете просто по восемь минут в день делать простейшие физические упражнения у себя дома или в офисе и, тем самым, оставаться в отличной форме на долгие годы. Люди, занимающиеся любым видом спорта ежедневно, живут дольше тех, кто этого не делает.

Совет седьмой

Никогда не спите в душном и жарком помещении. Ученые доказали, что самая благоприятная температура для сна – это 17-18 градусов по Цельсию. Именно при этой температуре, а также в хорошо проветренной комнате, сон можно назвать по-настоящему здоровым.

Совет восьмой

Не будьте слишком зажаты в своих желаниях. Если вам что-то вдруг остро захотелось и вы можете себе это позволить, то лучше удовлетворить свою потребность будь то хороший кусок торта или новая и весьма дорогая сумочка. Балуйте себя время от времени – от этого будет только польза. Конечно, не надо полностью потакать своим желаниям, но есть люди, которые настолько зажаты, что вся их жизнь проходит в постоянных лишениях и, следовательно, в не прекращающемся стрессе. А стресс, как вы знаете, не способствует долголетию.

Совет девятый

Дайте выход негативу. Не следует копить в себе негативные эмоции, лучше дать небольшую разрядку и избавиться от негатива при любом удобном случае. Конечно, не стоит срываться на друзьях и близких – придумайте способ для избавления получше. Японцы, например, делают куклу своего начальника (или другого человека, от которого они получают самую большую порцию негативных переживаний) в полный рост и колотят ее до полного изнеможения. Как правило, при этом все отрицательные эмоции уходят, а страна Япония занимает не последнее место по числу проживающих на ее территории долгожителей.

Делитесь своими бедами и огорчениями с друзьями – тем самым вы избавитесь от негатива и получите добрый совет. Не держите в себе обиды и злость – помните, что от этого появляются очень нехорошие заболевания, лечение которых если и возможно, но очень и очень трудоемко и затратно. Проще убирать весь негатив без остатка и жить только на позитивных эмоциях.

Совет десятый

Стимулируйте мозговую активность. Приучите себя в ближайшем киоске «Роспечать» покупать кроссворды и сканворды, начните учить какой-нибудь иностранный язык, побольше играйте в шахматы – все это задействует не только ваш мозг, но и другие органы тела, от чего весь организм в целом начинает функционировать лучше. Более того, тем самым вы продлите свою молодость и отдалите неумолимый процесс деградации на почве общего старения организма.

Вот и все десять советов от долгожителей. Ничего трудного, правда? Однако следуем ли мы этим советам? Как мы живем? От каких заболеваний страдаем и можем ли как-то изменить качество нашей жизни в плане здоровья к лучшему? Скорее всего львиная доля читателей этой статьи (и, частично, сам автор) не смогут сказать, что эти десять советов целиком и полностью внедрены в их жизнь.

Так давайте что-то менять, прислушиваться не только к этим советам, но и к другим пожеланиям и руководствам по здоровому образу жизни! Предупредить болезнь намного проще и дешевле, чем потом избавляться от какого-то невесть откуда появившегося заболевания. И десять советов от долгожителей пусть немного, но помогут нам в этом!

Здравствуйте, друзья!

Сегодня мне захотелось поразмышлять на тему долголетия. Почему одни болеют и рано уходят из жизни, а другие живут больше 100 лет?

Я интересовалась и читала, какие же существуют секреты здоровья и долголетия, и сделала такой вывод, что по большому счету мы равнодушны к своему здоровью, потому что ведем неправильный образ жизни, едим вредную еду, передвигаемся на автомобилях вместо того, чтобы больше ходить, и вообще даже не интересуемся и не читаем какие то советы, касающиеся профилактики здоровья.

Почему я так решила. Если кто еще не знает, кроме этого блога у меня есть еще один «Уют и тепло моего дома », три группы в соц. сетях и немало друзей и подписчиков в них, начала развивать еще свой .

Недавно выкладывала рецепт шоколадного торта – медовика и меня закидали лайками и классами, а когда делилась результатами гимнастики для глаз и рассказывала о продуктах, полезных для зрения, на это обратило внимания всего 2-3 человека. И это только один пример, так бывает всегда. Конечно, в большей степени темы у меня рукодельные, но здоровье же важно для всех!

Почему, если вкусно поесть, мы аплодируем, если что то сделать для своего же здоровья – ленимся, ждем, когда петух клюнет? Кто мне скажет, ПОЧЕМУ? Я этого не понимаю.

Путь к долголетию

Живет в моем поселке на моей улице замечательная женщина Анна Хорошилова, которой на настоящий момент уже 92 года.

Живет в своей хатке одна, воду черпает из колодца, телевизор не смотрит, нет у нее телевизора принципиально. К врачам не ходит, собирает травы, пьет травяные чаи. Кроме того, что готовит и обслуживает себя сама, она еще и цветы выращивает и сажает картошку на своем огороде.

У нее есть дети, которые всегда готовы помочь и помогают, но она ведет свой образ жизни, который и способствует, наверно, ее долголетию.

Хочу пояснить сразу, что у нас не заброшенная деревенька, а большой поселок с развитой инфраструктурой, в домах горячая вода и удобства, отопление газовое водяное, стиральные машинки-автоматы, пластиковые окна и прочие блага цивилизации. Чуть ли не в каждом дворе есть автомобиль, дети у нас в школу сейчас пешком не ходят, их возят мамы, папы и дедушки, и школьный автобус есть.

Конечно, не все так живут, есть люди разного достатка, но в принципе у нас хорошо, еще и тепло, сейчас вот температура за окном +10 градусов.

Ну, это было небольшое отступление.

Когда у Анны Георгиевны был 90-летний юбилей, наше местное телевидение брало интервью у бабушки и этот сюжет я представляю.

Секрет молодости и долголетия Анны не только в движении и здоровом образе жизни, но и в любви и доброжелательности к людям.

Пища долгожителей

1. Не переедайте. Ешьте часто, но по -малу. А чтобы не было соблазна есть много, нужно пить больше чистой воды и компотов.
2. Каждый день на нашем столе должны быть овощи, фрукты и зелень. Предпочтение отдавайте свекле, тыкве, моркови, помидорам, перцу, яблокам, шпинату.

1. В летний сезон обязательно ешьте ягоды от черешни и клубники до арбузов. Они наполняют энергией и ради них можно отказаться даже от другой пищи.
2. Мясо ешьте как можно реже, но только не свинину, немало людей отправила она на тот свет. Можно съесть кусочек соленого сала, это даже полезно.
3. Включите в свой рацион разные крупы и фасоль.
4. Исключите жареное, копченое, сладости, консервы. Кусочек тортика разрешается, если очень хочется, съесть в праздник.
5. Не забывайте об орехах, каждый день съедайте по 4-5 грецких орешков, они по форме напоминают наш мозг и очень ему необходимы.
6. Пейте воду всегда и везде, не дожидаясь чувства жажды. Ведь вода – это жизнь, это самое лучшее лекарство!

1. Не пейте сладкую газировку, она разрушит вашу печень!
2. Пиво и кофе подтачивают сердце.
3. Напитки долголетия — это и веточек фруктов и ягод, пейте их вместо покупного обычного чая.
4. Не пейте во время и сразу после еды.

Образ жизни и долголетие

1. Больше двигайтесь: камень, который катится, мхом не обрастает.
2. Лучший отдых – это смена занятий: когда руки трудятся, нервы отдыхают; когда работает голова, набирается сил тело.
3. Работать надо днем, а вечером обязательно отдыхать. Очень важно высыпаться, чтобы набраться сил для нового трудового дня.

1. Хорошо бы вменить себе в привычку ходить босыми ногами по земле хотя бы недолго. Если такой возможности нет, делайте или сделайте себе коврик из гальки.
2. Почаще бывайте на природе, на свежем воздухе под открытым небом.
3. Не кутайтесь, от тепла тело стареет. Держите только руки и ноги в тепле, а голову в прохладе.

Мудрость долголетия

1. Радуйтесь всему живому – растениям, птицам, животным. Они способны улучшить настроение и снять депрессию.
2. Используйте любую возможность бывать возле воды: вода и усталость снимет, и мысли очистит.
3. Будьте добры и внимательны к людям.
4. Не надо ждать чудес. Что судьбой предназначено, то и будет.
5. Не бойтесь проблем, не избегайте их, но и не давайте господствовать над собой.
6. Учитесь, совершенствуйтесь, осваивайте новое, обновляйтесь сами.
7. Старайтесь быть полезными людям.
8. Будьте веселы всегда.
9. Не сердитесь на людей и не судите их.
10. Не зубоскальте и не насмехайтесь.
11. Умейте уступать и ни с кем не соревнуйтесь.
12. Не спорьте, ведь у каждого человека своя правда.
13. Не поучайте людей, как им жить и что делать.

Секрет японского долголетия

Если вы заметили, ничего не сказано о том, что надо есть рыбу и морепродукты. Принято считать, что именно они причина долголетия японцев.

Есть их, безусловно, надо, и пить тоже. Кстати говоря, он вовсе не противный. Это раньше, когда нас в детстве поили рыбьим жиром с ложки, от соприкосновения с воздухом он приобретал горький вкус. А сейчас его выпускают в капсулах и по вкусу он очень похож на красную икру.

Вот я не думаю, что наша Анна Георгиевна ест много морской рыбы и пьет рыбий жир!

И кроме Японии есть множество других стран, расположенных у моря, жители которых тоже едят много рыбы и овощей, но не живут так же долго, как японцы.

Секрет долголетия японцев и благосостояния самой богатой страны, оказывается, вовсе не в особенностях питания, а в том, что японцы умеют контролировать свои мысли и при общении никогда не портят настроение собеседнику! И умеют делать это все от мала до велика.